1. Giới thiệu

Dưới đây là tổng quan về dinh dưỡng trong hoạt động đạp xe thể thao, áp dụng cho cả người tập luyện để tăng sức bền, đốt mỡ, hay thi đấu:

---

2. Mục tiêu chính của dinh dưỡng khi đạp xe

1. Duy trì năng lượng liên tục (tránh “đụng tường” do cạn glycogen).
2. Tối ưu hiệu suất (đặc biệt với bài đạp dài >1 giờ).
3. Phục hồi nhanh chóng sau khi đạp.
4. Phòng ngừa mất nước và mất điện giải.

---

3. Phân chia dinh dưỡng theo giai đoạn tập luyện

3.1. Trước khi đạp xe (Pre-ride: 1–3 giờ trước)

• Mục tiêu: Nạp năng lượng dự trữ (glycogen), không gây nặng bụng.
• Nên ăn:
  • Tinh bột hấp thu chậm: yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang.
  • Một chút đạm: trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp.
  • Tránh đồ béo và nhiều chất xơ (gây đầy bụng).
• Ví dụ: 1 lát bánh mì đen + trứng luộc + 1 quả chuối.

---

3.2. Trong khi đạp xe (During ride)

• Nếu < 60 phút: Nước lọc hoặc nước điện giải là đủ.
• Nếu 60–90 phút:
  • Bổ sung 30–60g carb/giờ qua: chuối, gel năng lượng, thanh năng lượng, nước thể thao (Gatorade).
• Nếu > 2 giờ:
  • Tăng lên 60–90g carb/giờ (nếu đã luyện tập ruột quen với nạp carb).
  • Bổ sung natri (300–700mg/giờ) để bù điện giải.

---

3.3. Sau khi đạp xe (Post-ride: trong 30 phút đầu)

• Mục tiêu: Phục hồi glycogen, xây lại cơ.
• Tỷ lệ lý tưởng: 3:1 hoặc 4:1 carb:protein.
• Ví dụ:
  • Sữa chocolate ít béo.
  • Sinh tố chuối + yến mạch + whey protein.
  • Cơm + trứng + rau luộc.

---

4. Nước và điện giải

• Trước đạp: uống 300–500ml nước.
• Trong đạp: 500–1000ml nước/giờ, tùy mồ hôi.
• Sau đạp: Uống thêm 1.5 lần lượng nước đã mất (cân thử trước và sau tập để tính).

---

5. Vitamin và khoáng chất

• Quan trọng nhất là:
  • Natri, kali, magiê: nếu đổ mồ hôi nhiều.
  • Sắt (đặc biệt với phụ nữ, người ăn chay): giúp vận chuyển oxy.
  • Canxi, vitamin D: hỗ trợ xương khớp.

---

6. Lưu ý đặc biệt

• Người muốn giảm mỡ: Không nên ăn nhiều carb trong lúc đạp xe ngắn hoặc nhẹ; tận dụng thời gian đó để cơ thể đốt mỡ.
• Người tập để thi đấu sức bền: Cần nạp đủ năng lượng, không kiêng carb.
• Tập kháng lực (như squat, lunge): hỗ trợ phát triển cơ đùi và cải thiện hiệu suất đạp.