1. Bảng calo tiêu hao cho các hoạt động thể thao cơ bản (30 phút)

Dưới đây là danh sách lượng calo tiêu hao (tính bằng kcal) của các hoạt động thể thao cơ bản, kèm theo chuẩn mức vận động mỗi ngày theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

Hoạt động	Tốc độ	Pace	60kg (kcal)	70kg (kcal)
🚶‍♂️ Đi bộ nhẹ nhàng	~4 km/h	15:00 / km	~90	~105
🚶‍♀️ Đi bộ nhanh	~6 km/h	10:00 / km	~150	~175
🏃 Chạy chậm	~8 km/h	7:30 / km	~270	~315
🏃‍♂️ Chạy trung bình	~10 km/h	6:00 / km	~330	~385
🚴‍♀️ Đạp xe chậm	~15 km/h	~4:00 / km	~180	~210
🚴‍♂️ Đạp xe nhanh	~20–25 km/h	~2:30–3:00/km	~270	~315
🏊‍♂️ Bơi nhẹ nhàng	Tự do	Không áp dụng	~180	~210
🏊‍♀️ Bơi nhanh	Tự do	Không áp dụng	~300	~350
🤸‍♂️ Nhảy dây	Trung bình	–	~350	~400
🧗‍♂️ Leo cầu thang	Bình thường	–	~130	~150
🏋️‍♀️ Tập gym nhẹ	–	–	~140	~165
🧘‍♂️ Yoga	–	–	~100	~120
🧹 Lau nhà / làm vườn	–	–	~90–150	~100–170

📌 Lưu ý: Con số thay đổi theo:

• Thời gian trong bảng tính là 30 phút
• Cân nặng (người nặng hơn đốt nhiều hơn)
• Cường độ vận động
• Giới tính, độ tuổi, thể trạng

2. Lượng vận động tiêu chuẩn mỗi ngày (khuyến nghị của WHO)

Người lớn (18–64 tuổi):

Mục tiêu	Lượng vận động
Tối thiểu	150–300 phút/tuần vận động vừa ⟶ ~30–45 phút/ngày
Hoặc	75–150 phút/tuần vận động mạnh
Nên thêm	Tập cơ bắp 2 ngày/tuần

👉 Nếu quy ra calo tiêu hao/ngày:
~150–300 kcal/ngày (vận động trung bình) là mức tối thiểu bạn nên đạt.

3. Cách tính nhanh calo tiêu hao cá nhân

Bạn có thể ước lượng theo công thức:

Calo tiêu hao (kcal) = MET × Trọng lượng (kg) × Thời gian (giờ)

Trong đó:

• MET (Metabolic Equivalent of Task): Hệ số theo loại hoạt động
  • Đi bộ nhanh: ~4 MET
  • Chạy: ~8–12 MET
  • Đạp xe nhanh: ~8 MET

Ví dụ:

Người 60kg chạy bộ nhẹ 30 phút (8 MET):

8 × 60 × 0.5 = 240 kcal

4. Kết luận:

• Một người trưởng thành nên đốt ít nhất 150–300 kcal/ngày qua vận động để bảo trì sức khỏe.
• Đạp xe 30 phút, đi bộ nhanh 45 phút, hoặc bơi 20–30 phút đều có thể đạt chỉ tiêu này.
• Nên kết hợp vận động tim mạch (cardio) + tăng cơ để tối ưu sức khỏe.