Mục Lục
1. Tổng quan Carb trong thể thao
Dưới đây là tổng quan về Carbohydrate (Carb) trong thể thao, đặc biệt dành cho những người tham gia các môn sức bền như đạp xe, chạy bộ, bơi, đá bóng,…
1.1. Carb là gì?
Carbohydrate (carb) là nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) mà cơ thể sử dụng chủ yếu để tạo năng lượng. Trong thể thao, carb là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp và não bộ, đặc biệt trong các hoạt động vận động cường độ vừa đến cao.
1.1.1. Các loại carb:
Loại | Ví dụ | Tác dụng |
---|---|---|
Đơn giản (simple carb) | Đường, nước ngọt, trái cây | Hấp thu nhanh, tăng năng lượng tức thì |
Phức tạp (complex carb) | Cơm, khoai, yến mạch, bánh mì nguyên cám | Hấp thu chậm, duy trì năng lượng lâu dài |
1.2. Vai trò của carb trong thể thao
- Năng lượng tức thì: Carb được phân giải thành glucose, là nhiên liệu chính cho hoạt động thể chất.
- Dự trữ glycogen: Glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Đây là “bình xăng phụ” cho các môn kéo dài.
- Giảm mệt mỏi: Bổ sung đủ carb giúp trì hoãn sự mỏi cơ và cải thiện hiệu suất.
- Hỗ trợ phục hồi: Sau khi tập, bổ sung carb giúp khôi phục glycogen đã sử dụng.
1.3. Nhu cầu carb theo cường độ thể thao
Mức độ hoạt động | Lượng khuyến nghị (gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày) |
---|---|
Bình thường, ít vận động | 3–5 g/kg |
Tập luyện nhẹ – trung bình (1h/ngày) | 5–7 g/kg |
Tập luyện cường độ cao (1–3h/ngày) | 6–10 g/kg |
VĐV sức bền chuyên nghiệp (>4h/ngày) | 8–12 g/kg |
1.4. Nạp carb trước – trong – sau khi tập
1.4.1. Trước tập (1–3 giờ):
→ Ăn 1 bữa dễ tiêu, giàu carb phức
Ví dụ: yến mạch + chuối, bánh mì + trứng.
1.4.2. Trong tập (>60 phút):
→ Bổ sung 30–60g carb/giờ, qua:
- Gel năng lượng
- Nước uống thể thao
- Chuối, trái cây khô, thanh năng lượng
1.4.3. Sau tập (trong 30 phút):
→ Bổ sung 1–1.2g carb/kg cân nặng để phục hồi glycogen.
→ Có thể kết hợp với protein (tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 carb:protein).
1.5. Những lưu ý
- Thiếu carb → mau mệt, hoa mắt, đuối sức, hồi phục chậm
- Thừa carb + không tiêu hao → tích mỡ
- Tập luyện khi thiếu glycogen có thể gây tụt đường huyết
1.6. Các nguồn carb tốt cho VĐV
Nguồn carb tốt | Lý do |
---|---|
Gạo lứt, khoai lang | Chậm tiêu, no lâu |
Yến mạch | Giàu xơ, năng lượng bền vững |
Chuối | Nhanh tiêu, tiện lợi |
Bánh mì nguyên cám | Bổ sung nhanh năng lượng |
Trái cây tươi, trái cây khô | Dễ hấp thu, giàu vi chất |
Gel năng lượng/nước thể thao | Dễ tiêu, tiện dùng giữa buổi tập |
2. Bảng quy đổi lượng Carbohydrate (carb)
Dưới đây là bảng quy đổi lượng Carbohydrate (carb) trong các thực phẩm phổ biến hàng ngày của người Việt. Mỗi loại thực phẩm có lượng carb khác nhau, và bảng này giúp bạn ước lượng lượng carb nạp vào cơ thể để phục vụ cho mục tiêu thể thao hoặc sức khỏe (giảm cân, duy trì, tăng sức bền…).
2.1. Nhóm tinh bột chính (cơm, bánh, khoai…)
Thực phẩm (nấu chín) | Khối lượng | Lượng carb ước tính |
---|---|---|
Cơm trắng | 1 chén (~130g) | ~35g carb |
Cơm gạo lứt | 1 chén | ~45g carb |
Bánh mì Việt Nam (1/2 ổ nhỏ) | ~40g | ~20g carb |
Bánh mì sandwich | 1 lát | ~12g carb |
Phở (không nước) | 1 tô (~250g bánh phở) | ~45g carb |
Bún tươi | 1 chén | ~40g carb |
Hủ tiếu / miến | 1 chén | ~35g carb |
Mì tôm (gói thường) | 1 gói | ~40g carb |
Bánh đa (bánh tráng cuốn) | 1 cái | ~7–10g carb |
Bột yến mạch | 3 muỗng canh (30g khô) | ~20g carb |
2.2. Nhóm củ giàu tinh bột
Thực phẩm | Khối lượng | Lượng carb ước tính |
---|---|---|
Khoai lang luộc | 100g | ~20g carb |
Khoai tây luộc | 100g | ~17g carb |
Khoai mì (sắn) | 100g | ~38g carb |
Ngô (bắp) luộc | 1 trái trung bình (~150g) | ~30g carb |
Bí đỏ luộc | 100g | ~7g carb |
2.3. Trái cây thông dụng
Trái cây | Khối lượng | Lượng carb ước tính |
---|---|---|
Chuối chín | 1 quả (~100g) | ~22g carb |
Táo | 1 quả (~150g) | ~20g carb |
Nho | 100g | ~17g carb |
Dưa hấu | 100g | ~8g carb |
Xoài | 100g | ~15g carb |
Sầu riêng | 100g | ~27g carb |
2.4. Đồ ngọt, nước uống, đồ chế biến sẵn
Thực phẩm / Nước uống | Khối lượng | Lượng carb ước tính |
---|---|---|
Sữa đặc có đường | 1 muỗng canh (15g) | ~10g carb |
Sữa tươi có đường | 1 ly (180ml) | ~13–15g carb |
Nước ngọt có gas (Coca, Pepsi…) | 1 lon (330ml) | ~35g carb |
Nước tăng lực (Red Bull…) | 1 lon | ~27g carb |
Bánh ngọt (bánh kem, bánh quy) | 1 cái nhỏ (~30g) | ~20g carb |
Kẹo | 1 viên | ~5g carb |
2.5. Thực phẩm chứa ít hoặc không có carb
Thực phẩm | Ghi chú |
---|---|
Thịt, cá, trứng | Không chứa carb đáng kể |
Dầu ăn, mỡ | Không chứa carb |
Rau xanh (rau muống, rau cải…) | Chứa rất ít carb (1–3g/100g) |
Nước lọc, trà không đường | 0g carb |
3. Cần nạp bao nhiêu carb sau khi đạp xe 20km hoặc chạy bộ 10km
Để xác định cần nạp bao nhiêu carb sau khi đạp xe 20km hoặc chạy bộ 10km, ta cần dựa vào:
3.1. Công thức ước tính năng lượng tiêu hao
- Chạy bộ: ~60–70 kcal/km (người ~60–70kg)
- Đạp xe: ~25–35 kcal/km (tùy tốc độ, địa hình, sức gió)
3.2. Tỷ lệ chuyển hóa năng lượng từ carb
- Trong hoạt động sức bền, khoảng 60–80% năng lượng đến từ carbohydrate, phần còn lại từ mỡ hoặc protein (rất ít).
- 1 gram carb cung cấp ~4 kcal
3.3. Tính toán ví dụ cụ thể
3.3.1. Ví dụ: người nặng 60–65kg
Hoạt động | Quãng đường | Ước tính calo tiêu hao | Từ carb (70%) | Tương đương gram carb |
---|---|---|---|---|
Chạy bộ | 10km | ~600–700 kcal | ~420–490 kcal | ~105–120g carb |
Đạp xe | 20km | ~500–600 kcal | ~350–420 kcal | ~87–105g carb |
Tổng cộng | – | ~1100–1300 kcal | ~770–910 kcal | ~190–225g carb |
Tóm lại: Nếu bạn chạy 10km và đạp xe 20km trong cùng 1 ngày, bạn nên nạp khoảng 190–225g carb để bù lại glycogen đã tiêu hao, đặc biệt nếu bạn muốn duy trì hiệu suất hoặc luyện sức bền.
3.4. Bảng tra cứu nhanh: năng lượng – carb – quãng đường
Áp dụng cho người nặng khoảng 60–65kg, hoạt động liên tục không nghỉ dài, tốc độ trung bình.
Hoạt động | Quãng đường | Năng lượng tiêu hao (ước tính) | Carb tiêu hao (70% năng lượng) | Gram carb cần bù (tương đương) |
---|---|---|---|---|
Chạy bộ | 3 km | ~180–210 kcal | ~126–147 kcal | ~32–37g carb |
5 km | ~300–350 kcal | ~210–245 kcal | ~53–61g carb | |
7 km | ~420–490 kcal | ~295–343 kcal | ~74–86g carb | |
10 km | ~600–700 kcal | ~420–490 kcal | ~105–123g carb | |
15 km | ~900–1050 kcal | ~630–735 kcal | ~158–184g carb | |
Đạp xe | 10 km | ~250–300 kcal | ~175–210 kcal | ~44–53g carb |
15 km | ~375–450 kcal | ~263–315 kcal | ~66–79g carb | |
20 km | ~500–600 kcal | ~350–420 kcal | ~88–105g carb | |
30 km | ~750–900 kcal | ~525–630 kcal | ~131–158g carb | |
40 km | ~1000–1200 kcal | ~700–840 kcal | ~175–210g carb |
3.5. Khi nào cần nạp nhiều carb hơn?
- Tập >90 phút liên tục
- Có lịch tập 2 buổi/ngày hoặc ngày hôm sau tập tiếp
- Bạn đang muốn tăng sức bền (endurance training)
- Bạn cảm thấy mệt, đuối sức hoặc có dấu hiệu tụt đường huyết
3.6. Gợi ý nạp carb sau tập:
Thực phẩm | Lượng | Carb |
---|---|---|
Cơm trắng | 1 chén đầy | ~35g |
Chuối | 1 quả lớn | ~25g |
Bánh mì sandwich | 2 lát | ~24g |
Yến mạch nấu chín | 1 chén | ~30g |
Sữa chua + trái cây | 1 hũ + 1/2 quả | ~20g |
Nước dừa / nước cam tươi | 1 ly | ~15–20g |
Ví dụ: Sau chạy bộ 10km → ăn 1 chén cơm, 1 quả chuối, 1 ly nước cam → ~85–90g carb.
Xin chào,
99,99% nội dung trên website này là nhờ hỏi ChatGPT, rồi mình biên tập lại để dễ hiểu và dùng lâu dài. Một vài bài tự viết, còn lại là “làm việc nhóm với AI”
Mình lưu tại đây để tra cứu, học tập và chia sẻ với bạn bè. Nếu bạn tìm được gì hữu ích, cứ đọc thoải mái – miễn phí, không quảng cáo.
Mình cũng có vài app cá nhân:
QuestionBank – Ôn thi vào 10 (iOS, Android)
TypingTest by QuestionBank (iOS, Android)
Cảm ơn bạn đã ghé qua!