1. Squat là cái gì?

“Squat” là một động tác tập luyện sức mạnh rất phổ biến, đặc biệt trong gym và các môn thể thao rèn luyện thể hình.

👉 Cách hiểu đơn giản: Squat là động tác ngồi xuống – đứng lên nhưng có kỹ thuật chuẩn để rèn luyện cơ.

---

2. Cách thực hiện cơ bản

• Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.
• Động tác: Hạ hông xuống giống như ngồi xuống ghế, đẩy mông ra sau, đầu gối gập lại nhưng không vượt quá mũi chân.
• Kết thúc: Đứng lên lại vị trí ban đầu.

---

3. Tác dụng của squat

• Tăng sức mạnh và phát triển cơ ở:
  • Đùi trước (quadriceps)
  • Mông (glutes)
  • Đùi sau (hamstrings)
  • Cơ bụng, lưng dưới (core stability)
• Đốt nhiều calo, hỗ trợ giảm mỡ.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức bền.

---

4. Các loại squat

• Bodyweight squat: squat với trọng lượng cơ thể.
• Barbell back squat: gánh tạ sau lưng.
• Front squat: gánh tạ trước ngực.
• Goblet squat: cầm tạ đơn (dumbbell/kettlebell) trước ngực.
• Biến thể khác: Jump squat, Sumo squat, Bulgarian split squat…

5. Mắt nên nhìn vào đâu?

Khi squat, mắt nên nhìn thẳng về phía trước (hơi chếch lên một chút), chứ không nhìn xuống đất hay ngửa cổ lên trần.

👉 Lý do:

• Giúp giữ cột sống thẳng và tránh cong lưng.
• Dễ dàng giữ thăng bằng.
• Giảm nguy cơ chấn thương cổ và lưng dưới.

Nếu bạn tập squat với tạ (barbell squat), nhiều huấn luyện viên khuyên nhìn chếch lên khoảng 10–15° so với tầm mắt ngang để giữ tư thế chắc chắn hơn.