Giới thiệu

Nếu bạn đạp xe 20 km và đốt khoảng 570 kcal, thì nhu cầu dinh dưỡng của bạn cần được điều chỉnh để:

1. Đủ năng lượng cho hoạt động đạp xe
2. Không bị mất cơ
3. Hồi phục tốt sau khi tập
4. Phù hợp với mục tiêu: duy trì – giảm cân – tăng cơ

1. Nhu cầu năng lượng tổng thể

Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày có thể ước lượng như sau:

• TDEE cơ bản (không tập): ~2000 kcal/ngày
• Cộng thêm đạp xe 570 kcal/ngày: ~2570 kcal/ngày

Nếu bạn muốn duy trì cân nặng → ăn khoảng 2500–2600 kcal/ngày
Nếu bạn muốn giảm mỡ nhẹ nhàng → ăn khoảng 2200–2300 kcal/ngày
Nếu bạn muốn tăng cơ → ăn ~2700 kcal/ngày, kết hợp tập kháng lực

---

2. Tỷ lệ dinh dưỡng khuyến nghị

Để hỗ trợ đạp xe và sức khoẻ tổng thể, bạn có thể chia khẩu phần như sau:

Thành phần	Tỷ lệ	Lượng gợi ý (nếu ăn 2500 kcal/ngày)
Carbohydrate	50–55%	~310–345g
Protein	15–20%	~95–125g
Chất béo	25–30%	~70–85g

3. Gợi ý dinh dưỡng cụ thể trong ngày

3.1. Sáng sớm trước khi đạp xe (nếu bụng đói):

• Chuối + vài hạt hạnh nhân
• 1 lát bánh mì + mật ong
• Nước: ít nhất 250–500 ml

3.2. Sau khi đạp xe xong (bữa sáng chính):

• 1 chén cơm + trứng + cá/hay ức gà
• Rau luộc hoặc rau sống
• 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành
• Có thể thêm trái cây (chuối, xoài, cam)

3.3. Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt hoặc trắng vừa đủ
• Thịt nạc (gà, cá, bò) ~100–150g
• Rau củ luộc, canh rau, đậu hũ
• Tráng miệng trái cây

3.4. Bữa xế chiều (nếu đói hoặc muốn giữ năng lượng):

• Hạt (hạnh nhân, hạt điều) hoặc sữa chua không đường
• 1 quả chuối, hoặc bánh mì nguyên cám

3.5. Bữa tối:

• Nhẹ nhàng: cơm ít hoặc không cơm
• Rau xanh + đạm (trứng, đậu, cá)
• Không nên ăn nhiều tinh bột, đường, dầu

4. Một số lưu ý khác

• Uống đủ nước: ít nhất 2–2.5 lít/ngày, thêm nếu bạn ra nhiều mồ hôi.
• Đừng bỏ bữa: nếu bạn đạp xe sáng sớm, cần phục hồi năng lượng sớm sau tập.
• Bổ sung chất điện giải (nếu đạp nhiều giờ hoặc trời nắng): nước chanh muối, oresol loãng, hoặc nước dừa.