Khi chạy bộ, kỹ thuật chân đúng không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản về chân khi chạy bộ:

---

🦶 1. Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (midfoot strike)

• Không nên tiếp đất bằng gót (heel strike) vì gây chấn động lên đầu gối.
• Cũng không nên chỉ dùng mũi chân (forefoot strike) vì sẽ gây căng bắp chân.
• Tốt nhất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân, sau đó cuộn đều về mũi chân để đẩy lên.

---

🦵 2. Chân tiếp đất dưới trọng tâm cơ thể

• Chân không nên đặt quá xa phía trước cơ thể (gọi là overstriding), vì sẽ giảm hiệu quả và tăng rủi ro chấn thương.
• Hãy tưởng tượng một đường thẳng từ đầu xuống hông, gối và bàn chân đều nằm gần trên trục đó.

---

🔁 3. Sải chân vừa phải, nhịp bước đều

• Không cố bước dài, vì dễ gây chấn thương và làm giảm hiệu suất.
• Duy trì cadence (nhịp bước) khoảng 160–180 bước/phút là lý tưởng với nhiều người.

---

🦵 4. Đầu gối và cổ chân linh hoạt

• Gối hơi co khi tiếp đất để hấp thụ lực.
• Cổ chân linh hoạt để dễ cuộn bàn chân khi đẩy người về phía trước.

---

🦶 5. Đẩy người bằng mũi chân, không nhấc chân cao

• Khi kết thúc mỗi bước chạy, dùng mũi chân để đẩy người lên phía trước.
• Không cần nhấc chân cao như chạy nước rút, chỉ cần chuyển động nhịp nhàng, tiết kiệm năng lượng.

🎯 5.1. Mục tiêu:

• Tạo lực đẩy mạnh mẽ để tiến về phía trước
• Giảm hao phí năng lượng từ việc “nhấc chân” không cần thiết
• Tránh mất thăng bằng hoặc tạo áp lực lên đầu gối – hông

---

✅ 5.2. Cách làm đúng:

🔹 5.2.1. Bước 1: Sau khi tiếp đất bằng giữa bàn chân

• Bạn hơi gập nhẹ gối, hạ trọng tâm để hấp thụ lực tiếp đất
• Trọng lượng dồn qua chân tiếp đất – giữ thăng bằng tại đây

🔹 5.2.2. Bước 2: Dùng mũi chân để đẩy

• Khi cơ thể bắt đầu tiến qua khỏi bàn chân đang chạm đất:
  • Gót chân nhấc lên tự nhiên
  • Mũi chân (phần trước bàn chân) tạo lực đẩy cơ thể tiến về phía trước

🔹 5.2.3. Bước 3: Chân sau không cần nhấc cao

• Sau khi đẩy, chân sau gập gối vừa đủ để đưa chân ra phía trước
• Không cần vung cao gối hoặc giơ gót lên quá hông
• Tưởng tượng: chân lướt nhẹ như bánh xe quay

---

❌ 5.3. Các lỗi thường gặp:

Lỗi thường gặp	Hậu quả
Nhấc đùi cao như chạy nước rút	Mất sức, khó duy trì tốc độ lâu dài
Đẩy bằng gót hoặc không dùng mũi chân	Thiếu lực đẩy, dễ đau gối/hông
Vung chân ra sau quá mạnh	Mất thăng bằng, dễ chuột rút hoặc đau lưng

---

⚠️ 6. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh

• Nếu thấy đau ở bàn chân, đầu gối, gót chân — đó có thể là dấu hiệu của kỹ thuật chưa chuẩn.
• Dành thời gian để luyện tập kỹ thuật từng phần (tiếp đất, sải chân, tư thế).